馬拉松訓練計劃匯總十篇

序論：好文章的創作是一個不斷探索和完善的過程，我們為您推薦十篇馬拉松訓練計劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）4（c）-0000-00

1.1 研究對象

賈超風以及其教練和蘭州體工隊的教練員李賀蘭.

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

本項研究，學上查閱了張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》、田麥久的著作《運動訓練學》等諸多文獻資料進行的研究分析，

1.2.2數據統計法

通過對賈超風2012年的北京國際馬拉松和2013年第十二屆全運會之前一個月的素質訓練分析數據進行分析對比。以及所取得的成績進行分析對比。

1.2.3訪談法

向張云山老師請教，了解相關的理論知識。

2 分析與討論

2.1 馬拉松的起源以及其運動特點

2.1.1 馬拉松的起源

馬拉松本來是希臘地名。在雅典的東北方向40公里處。由于希波戰爭，使得雅典軍與波斯軍隊在馬拉松平原發生激戰。在這場戰爭中雅典軍隊以一萬人戰勝了十五萬人的波斯軍隊。雅典人為了慶祝這場戰役的勝利，于是派遣士兵菲迪皮茨前往雅典報捷，他不停歇的跑完四十多公里雅典宣布了捷報，但是自己卻力竭而死。為了紀念此時，便設立了馬拉松運動項目，更是規定距離為42.195公里。

2.1.2 馬拉松運動的特點

由于馬拉松運動的距離為42.195公里，距離遙遠，所以一般以公路為跑道，是奧運會項目中最為考驗人的意志和耗能最大的以及最為艱難的運動，是在挑戰生命的極限，由于距離遠和運動的世間長，故而以有氧運動為主，因此對于運動員的要求也很高，不僅需要一定的基礎能力同時要具有強大的精神力量，運動技巧也好似尤為重要，心臟也要承受很大的風險，但是也真是這諸多的特點使得馬拉松受得了越來越的的人的歡迎，從希臘的雅典走向了世界的各個城市。

2.2 賈超風兩次比賽前的訓練計劃

馬拉松運動員比賽前的一個月的開始兩周的訓練計劃幾乎是完全一樣的而有所區別的就是后面兩周的訓練計劃，通過比較可以看的出在第十二屆全運會之前的賽前訓練中的強度和量要明顯比北京國際馬拉松的強度和量要大的多。而對于這個問題我通過訪談法在的教練李栓教練存以及在蘭州體工隊的李賀蘭教練和在西北民族大學進行長跑訓練的張云山張教練。

2.3 關于賈超風兩次比賽的賽前訓練的訪談得知。

2.3.1 訓練模式

通過訪談得知關于兩次比賽的賽前訓練模式基本一樣，其系統訓練都是以有氧訓練，無氧訓練，力量訓練和柔韌性協調性的訓練為主。而對于有氧訓練則都是以慢跑為主，在訓練中幾乎每天都要進行一次有氧訓練，無氧訓練主要就是包含在力量訓練以及強度訓練之中，關于力量的訓練則都是以下肢力量和核心力量訓練為主，主要的練習方法有高彈腿，舉杠鈴，和跳躍，仰臥起坐，關于核心力量的訓練主要是兩頭起，單臂撐的靜力性訓練為主。

2.3.2 兩次的比賽前的訓練強度和量有一定的差距

關于此點，咨詢了幾位教練，幾位教練的意見幾乎一直，都認為兩次比賽的級別不一樣，同時也是為了運動員的安全著想。

在北京國際馬拉松的時候，由于有很多國外的比較知名的運動員參加，所以訓練強度很大，為的就是讓賈超風出去拼一下，而對于全運會來說教練說，由于全運會的級別較高，為了讓賈超風求穩，而不要讓賈超風受傷。故而在兩次比賽的時候兩次賽前的訓練量有一定的差距。

對于外國而言，中國對于馬拉松運動的研究就相對的要少上許多，這主要是因為中國的馬拉松成績相對于世界上的某一些國家而言還是有著不小的差距，但是中國的研究者和運動員教練在努力的做出縮小這一差距的研究，所以也有有很多關于這方面的研究，例如張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》就是運用文獻資料法、實地考察法、社會調查法及邏輯推理法的研究方法研究蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件得知蘭州市地理屬典型亞高原特征，每年的7-9月份氣象氣候條件非常適合舉行馬拉松比賽，國家亞高原訓練基地和國家亞高原訓練研究重點實驗室為馬拉松運動員提供訓練和科研的便利，中長跑項目的群眾基礎、交通條件、生活條件等因素也為舉行馬拉松賽創造了良好的條件得出了結論：蘭州市的各種條件適合舉行亞高原國際馬拉松比賽，且有一定的優勢，馬拉松比賽會對蘭州市的城市發展產生積極的作用。

3 結論與建議

（1）通過賈超風兩次比賽前的賽前訓練的比較可以得知賈超風為什么賈超風在全運會上取得了冠軍卻不是最好成績主要的原因在于全運會的級別較高賈超風為了怕受傷，而有所保守，不敢跑。而在北京國際馬拉松上，賈超風卻取的了最好成績是由于對手的刺激。

（2）通過比較還可以得出我們的教練員是很關心我們的運動員的，但是過多的關心卻是不容易讓運動員取得更好的成績。

（3）要想運動員取得更好的成績，還需要運動員經歷了大刺激，不要認為比賽的級別較高為了求穩，運動員就不敢去跑。

參考文獻：

[1] 劉建和，姜濤，李林.目前競技狀態研究中的幾個問題[J].體育科學，2007，27（7）：70-74，85.

[2] [德]迪特里希?哈雷 著，蔡俊五 譯.訓練學――運動訓練的理論與方法學導論[M].北京：人民體育出版社，1985：12，27.

[3] [德]葛歐瑟 著，田麥久 譯.運動訓練學[M].北京：北京體育學院教務處，1983：80.

[4] [俄]B.H.普拉托諾夫 著，陸紹中，等譯.運動訓練的理論與方法[M].武漢：武漢體育學院編印，1986：78.

[5] 過家興，等.運動訓練學.中國體育科學學會運動訓練學學會組編，1983：174.

[6] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社， 2000：68，70，359.

[7] 張建華.競技能力結構及其協調模型研究[J].四川體育科學，2006，（4）：59-62.

[8] 熊焰，孔祥寧，李景麗.競技能力結構理論評價[J].天津體育學院學報，2004，19 （1）：55～57.

[9] [俄]弗?納?普拉托若夫，張人民 著，唐禮，高大安 譯.現代運動訓練[M].北京：人民體育出版社，1991.

[10] Tudor O. Bomba. Theory and methodology of Training. USA. Human Kinnetiechs，1999.

[11] 顧季青.峰前狀態理論及可測量類項群中國優秀運動員峰前狀態的評定與應用[D].//蘇州：蘇州大學，2007.

篇（2）

原則1 積極主動

跑馬拉松最主要的目的就是通過鍛煉提高身體機能，讓身體健康，充滿活力。參加馬拉松鍛煉能有效提高人體心肺功能，有利心臟增大心腔容量增大，促進心跳緩慢從容和減速。通常人們安靜時每分鐘心率是70次，馬拉松愛好者安靜時每分鐘心率是50次。我們知道動物心臟猶如馬達，保修期約為14億次，小型動物每分鐘心跳接近200次，它們的壽命是20年；中型動物每分鐘心跳是120次，它們壽命是40年；大型動物每分鐘心跳為80次，它們壽命是70年；龜類每分鐘心跳不足20次，它們壽命可以達到幾百歲。通常人們的肺活量是2500?4000毫升，馬拉松愛好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；運動不足者，容易引起人體吸收代謝功能不好，造成貧血，馬拉松愛好者積極鍛煉，促使血紅蛋白含量更高，血液如酒精，純度越高生命力越強；我們人體內的病毒如癌細胞怕高溫，通過跑步促使體內溫度超過40℃，這樣就能大量破壞癌細胞。當您經常參加馬拉松鍛煉，持續時間長，大量排汗、排毒和殺毒，提高人體免疫功能，從而健康長壽。

原則2 循序漸進

循序漸進原則是指馬拉松愛好者的運動負荷應從小到大，從少到多，從慢到快，從適應—提高—再適應—再提高，慢慢積累慢慢進步。通常我們采用集體慢跑，大家先按每公里7.5分鐘配速，也就是田徑場400米跑道每圈三分鐘，從一公里、兩公里跑起，慢慢適應，然后慢慢增加公里數，每次增加一公里，通常經過10次訓練，達到能輕松的按每公里7.5分鐘配速跑完5?6公里；在此基礎上，再進一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分鐘配速完成。以此類推，適應—提高—再適應—再提高，通過幾個月循序漸進的訓練，很多馬拉松愛好者都能達到按每公里六分鐘的配速，完成20公里的跑量，這樣就達到參加全程馬拉松比賽的基本要求了。

原則3 持之以恒

馬拉松鍛煉應該提倡長期化，經?；?，終身化，要有十年磨一劍的精神。選擇馬拉松鍛煉，就是選擇了樂于鍛煉，樂于吃苦。馬拉松愛好者應該提倡積極鍛煉，經常鍛煉，并做到長年累月，持之以恒。從事馬拉松訓練，最起碼應做到每周堅持進行4?5次跑步訓練，每次30?90分鐘，每次跑量掌握在5?14公里為宜。因為馬拉松愛好者體能體力的提高，需要較多的持續跑步時間和較多的跑量為基礎。我建議馬拉松愛好者應堅持寫鍛煉日記，記下每天鍛煉的內容和跑速跑量，對自己跑步量進行每周一統計、每月一統計、每年一統計。這樣能提醒督促自己堅持鍛煉，養成習慣，做到終身鍛煉，終身健身，終身馬拉松。決不能只憑一時興起，三天打魚兩天曬網，鍛煉沒幾次，沒有堅強厚實的跑步基礎，就去盲目挑戰極限，盲目挑戰馬拉松比賽，那將危害身體健康，非常危險。

原則4 全面發展

馬拉松愛好者的訓練耐力是基礎，馬拉松比賽是一項超長距離的極限挑戰，運動員需要具備較強的身體素質，我們認為馬拉松愛好者的訓練應該注重全面發展，速度、耐力、力量、彈跳、柔韌、靈敏六大身體素質均要全面加強，綜合提高。

馬拉松運動員的速度訓練非常重要。如果一位運動員400米能跑55秒，那么，讓他用80秒跑400米就很輕松；如果一位運動員一公里能跑進2分50秒，那么，讓他用每公里四分鐘的配速跑步就顯得很輕松。

馬拉松運動員的力量訓練是完成比賽的有力保障。我認為馬拉松愛好者需要的力量是一種持續性的小負荷力量，建議采用小杠鈴負重原地半蹲、小杠鈴負重弓步換腿蹲、小杠鈴負重大弓箭步走、草地彈性縱跳、啞鈴擺臂等，每個練習做100次或50米，重復四組，每周進行兩次。這樣還能有效避免馬拉松比賽過程中出現的腳抽筋現象。

原則5 運動量適宜，區別對待

馬拉松運動員的訓練量是非常大的，專業運動員每天一個馬拉松的跑量也許只是小菜一碟。我曾經嘗試過每天一個馬拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和剛剛完成連續三個月,每天60公里，成功挑戰絲綢之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我們各自跑公路，下午在廈大田徑場上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段時間的大強度訓練使我們的跑步能力進步迅速。但是，由于過大的運動量訓練，每天都覺得很疲憊，生活只有一個主題——跑步。我相信很多馬拉松愛好者都會犯這樣的錯誤，跑得不顧家庭，放棄工作，損傷身體。畢竟每個人的精力，體能有限，對于馬拉松愛好者，我不提倡過大運動量訓練。更高更快更強、不斷征服人體極限的馬拉松運動訓練是專業職業運動員在有科研營養康復等綜合保障下才能進行的。馬拉松愛好者的訓練應該掌握適宜運動量，并非越大越好、越多越好、越快越好，應根據每位運動員的實際情況，制定科學合理的訓練計劃。通常我們以訓練即停時心率檢測運動負荷，每10秒鐘心跳20?25次為小運動量，每10秒鐘心跳25?30次為中運動量，每10秒鐘心跳30次以上為大運動量；我們還可以用自我感覺來判斷，每次訓練后不感到特別疲勞，精神放松，吃睡正常為適宜運動量。全程三小時水平的運動員和全程六小時水平的運動員，訓練方法、訓練強度、訓練密度、訓練要求都有著顯著區別。以我為例，現在我自己每天都堅持進行馬拉松鍛煉，但我對訓練有所保留，不敢100%拼命沖，一怕受傷，二怕累壞，因為我的理念是：保持一定的奔跑能力，多跑20?30年，希望80?90歲還能跑完全程馬拉松，比四十多歲跑進234一級標準更重要。

篇（3）

關鍵詞 馬拉松 運動員 競技能力 因素

對馬拉松運動員在訓練過程中，機能狀況及所處位置情況等進行實時監測，并有針對性地確定指導方案并進行實時指導，是當今科學化訓練十分重要的手段。

一、我國馬拉松運動存在的主要問題

（一）和世界優秀選手對比后發現，目前我國優秀運動員創最好成績的年齡普遍較小，保持高競技水平的時間短，運動壽命相對縮短；

（二）縱觀世界馬拉松的格局，對比參加各國馬拉松運動的人數，與馬拉松運動發展較好的國家相比，我國缺乏的是一支高素質的女子馬拉松隊伍，沒有一支訓練有素的運動群體，即使出現個別優秀的運動員也只是偶然現象；

（三）目前，我國競技體育實行的是三級管理體制，各級教練員都有獨立的訓練目標，而運動員短期成績往往作為教練員的職稱、工資、晉級、獎金發放的依據。因此，有時候教練的水平參差不齊，缺乏必要的理論知識系統指導訓練，即缺少科學的訓練監測與監控。

二、我國馬拉松發展的短板分析

以女子馬拉松為例，目前，我國組隊參加了歷屆奧運會的女子馬拉松比賽，同時也相繼參加了各種國際的馬拉松賽事?；仡櫄v年的奧運會女子馬拉松賽況，在1988年趙友鳳獲得第5名；2004年周春秀獲得第33名；2008年周春秀以2小年時27分7秒獲得銅牌，同場白雪獲得第21名。多年來，我國男子馬拉松雖有長足進步，但仍遠遠落后于世界水平。我國男子馬拉松在20世紀80年代最好成績是2小時11分58秒，1990年之后，我國男子馬拉松涌現了多名2小時11分左右的運動員。2000年之后，多名運動員跑出2小時10分左右的成績，但是成績不穩定。

雖然我國運動員在國際馬拉松賽事上的成績越來越好，但是也存在一些問題，主要表現如下：第一，我國目前優秀運動員創最好成績的年齡普遍較小。第二，與馬拉松運動發展較好的國家相比，我國缺乏的是一支高素質的女子馬拉松隊伍，沒有一支訓練有素的運動群體作為保障是不會具有與國外相抗衡的實力的，即使出現個別優秀的運動員也只是偶然現象。如果我們要在馬拉松項目上有所突破還是要走持續發展的道路。

綜合現代田徑運動發展的基本情況，科技力量是推動運動水平提高的重要因素。孫海平教練認為“速度不僅僅是在跑道上跑出來的”，因此整合和利用影響運動成績的一切因素，特別是科技因素，來提高馬拉松運動員的競技能力，非常必要。

三、影響馬拉松運動員競技能力的因素分析

（一）運動員的文化素質整體較低

我國運動員的體能并不遜色，但是運動員整體文化素質較低。文化素質的高低對運動精神的理解、技術的理解和戰術的理解，對運動員能否在一定的基礎上自由發揮，起著重要的作用。文化程度普遍低，破壞了他們合理的知識結構，直接影響他們理解和認識問題的能力，阻礙了運動員競技水平向更高層次的發展。

（二）教練員的整體水平較低

馬拉松教練員整體水平較低，在年齡結構、創新科研能力、經濟待遇、福利保障等方面存在明顯不足。通過問卷調查表明，絕大多數專家贊同以上觀點，且該觀點在主要問題中排第一位，這就說明我國馬拉松競技水平的提高受教練員的水平制約。李富榮局長曾經說過，從中國競技體育的發展來看，凡是成功的項目，都有一支事業心強，業務水平高，敢于管理的教練員隊伍，其中還有一些年輕有為的學術帶頭人。反過來，水平不高、長期落后的項目，教練員水平普遍較低。教練員的綜合素質決定了其執教水平和科技意識。

（三）馬拉松項目運動員訓練監測手段和方法的研究，從生理、生化等方面，全面監測河北省馬拉松運動隊機能狀態

馬拉松屬于周期性耐力項目，隨著對馬拉松訓練科學化的不斷探索，馬拉松日常訓練更加具有針對性，可以根據運動員的實際情況制定具有個性化的運動處方。將以往向運動量要成績的方法轉變為追求有效訓練量。但是，在日常訓練中教練員難以掌控運動員的實際訓練負荷，使其實際完成不符合運動處方對訓練課的安排難以形成有效訓練。因此，監控訓練課的有效性成為教練員與運動員共同的要求。通過對部分生理指標的監控，可以更好的了解運動員的專項訓練課強度，為評價馬拉松專項訓練手段的合理性提供依據判斷馬拉松專項訓練手段的合理性。

篇（4）

“自從喜歡上跑步之后，就開始想象自己能漫游跑遍世界的樣子。這一站，我和北極光與帝國大廈有個約會。”

“這一站，我和北極光與帝國大廈有個約會”，與跑步有何關系？北極光指的是世界上最冷酷的馬拉松――格陵蘭北極圈極地馬拉松，在低至零下20多攝氏度的冰川雪原上奔跑，毫無疑問將是令人終身難忘的冒險之旅；帝國大廈自然是挑戰紐約馬拉松，對Chloe而言，那里有著最酷的人，想象著跑過紐約的5個區，以及每個區代表的那座橋，那些著名的美術館就讓她興奮不已。

雖然從小喜歡運動，但和大多數人一樣，Chloe很少考慮跑步這種簡單普通的運動。直到去年4月參加了上海金橋8公里馬拉松，便一發不可收地跑了起來，她為自己的休假安排了42.195公里的火奴魯魯馬拉松，巧的是，跑馬那天也正好是她的生日。夏威夷馬拉松凌晨5點在阿拉莫阿納大道以放煙火的方式起跑，經歷整個過程的緊張、興奮、痛苦以及最后沖線的美好，讓Chloe更加死心塌地愛上跑步了，“有人說跑一個全程馬拉松分三個階段：第一個1/3，用大腦在跑；第二個1/3，用身體在跑；最后一個1/3，用品格在跑。我的第一個全程馬拉松，用了5個多小時，這5個小時讓我對自己有了全新的認識?！币宦飞蠟樗羞\動員盡情加油的當地夏威夷人，更是讓她對這個風景宜人的島嶼心生好感，“至今腦海里依舊清晰記得一邊跑，一邊看著太陽從太平洋海岸線升起的美麗畫面。”無論是夏威夷馬拉松組委會的成員、其他參賽者還是當地人，他們的熱情、真誠是最令Chloe難忘的。

今年新年的第一場朋友聚會上，Chloe許下了在2014年全程馬拉松跑進4個小時的愿望，在哪里完成這4個小時呢？她為自己挑選了兩個最酷的地方：冷酷的北極圈和人很酷的紐約！實現這個愿望絕非一帆風順，龐大的環繞大半個地球的旅行計劃，機票、住宿、裝備、訓練，所有的一切都需要時間、金錢和精力的支持。在朋友的建議下，Chloe打算為自己的夢想找“贊助”，花了近3個月的時間，準備了幾個G的資料，聯系了運動品牌商、航空公司、旅游局、健身中心、在收到無數個“謝謝你，但是……”的郵件后，終于也有人認可了她的計劃：有威爾士健身中心贊助的訓練，北歐旅游局的寶貴意見，朋友提供的裝備，航空里程，全世界各地朋友聯系的免費住宿……一次奔跑的背后，更有無數次為實現奔跑而做的奔跑。其實Chloe也是個常常會想偷懶的女生，害怕練習肌肉，賴賴床，找個理由說平常要上班，很難有時間練習，周末想出去玩，和朋友一起喝喝酒聊聊天什么的，但是一旦動起來，就會覺得跑步的感覺真好！就這樣，繼續愉快地做著跑馬看世界的夢。有夢想，就有回響，你敢不敢像Chloe一樣，跑著去看最想看的風景？！

跑步哲學 - Chloe

跑步是一件簡單快樂的事情，重在享受過程，不論跑得快或慢，始終堅持自己的步調，愉快地跑到終點。

>> 奔跑的力量

村上春樹那本《當我談跑步時我談些什么》可謂是文藝人最熟悉的跑步書之一。Chloe最喜歡的，是那張記錄了村上春樹從雅典到馬拉松的那次真正意義上的“馬拉松”的圖，有段時間還一直放在手機里，“照片中的村上一個人在奔跑，但是很有力量?！?/p>

>> 夏威夷跑馬的沖動

高木直子的《一個人去跑步》繪本，不僅僅畫了她從完全不運動的宅女到全程馬拉松完成者的歷程，還有很多針對初級馬拉松跑友的建議，圖文結合，簡單易懂。高木就是個簡簡單單想完成全程的小姑娘，她絮叨的跑步經歷，可以給初級跑步愛好者很大的鼓舞。Chloe就是看了這本手繪本，萌生了到夏威夷跑馬的沖動。

1、跑馬訓練貼士

多跑25～35公里的長距離耐力訓練，讓韌帶、肌肉和心臟逐漸適應運動強度；變速跑練習，可以找個400米的操場以便控制距離和速度；作為輔助的力量訓練，現在每個星期我會和威爾士的健身教練有2～3次的訓練，主要訓練核心是背肌、手臂以及四肢力量。每次跑前和跑后都要拉伸！這樣才能最大程度防止受傷，以及更好地恢復體力。

2、跑馬還能做什么？

篇（5）

關鍵詞 生理化角度 馬拉松 運動員 過度訓練 預防 恢復

一、過度訓練的概念與可能機制

（一）過度訓練的概念

過度訓練會對運動員造成疾病，主要是由訓練的總量、頻率和強度三個方面的因素引起的。過度訓練會對運動員的生理和心理造成許多不良后果，生理上出現食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀，心理上出現壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓練的畏懼等狀況，嚴重時可能造成運動員運動生涯的提前結束。如果馬拉松訓練過程中，運動員的訓練總量過多、訓練頻率過高、訓練強度過大，再加上身心無法得到充分的休息和恢復，就可能產生不適狀況，久而久之，就會形成過度訓練。

（二）導致過度訓練的可能機制

1.糖原消耗不足。馬拉松運動項目是一項高強度的運動，運動員在運動的過程中會從碳水化合物中汲取運動所需要的能量，在高強度的訓練中，碳水化合物的的能量供給不能夠維持運動員進行動作保持的時候，這時候糖原就會進行再合成，當肌糖原被汲取完之后，運動員的能量就逐漸的下降，就會感到疲憊。

2.植物神經系統紊亂。經過長時間的高強度訓練運動員的神經系統與荷爾蒙系統不再能維持平衡，導致神經內分泌紊亂，會導致身體一系列的問題出現，比如運動時差綜合癥，這種綜合癥又分為交感神經類型與副交感神經類型。

二、馬拉松運動特點對過度訓練的影響

（一）馬拉松運動特點

馬拉松運動是距離特別長的長跑運動，需要在公路上進行42.195公里的長跑，持續時間通常大于2h。參加馬拉松運動的運動員需要具備在各種地形中的跑技與戰術，對呼吸的節奏善于控制和穩定，并能夠通過最合適的跑步技術節省體能，以此達到對長時間運動的適應。所以馬拉松運動員的日訓練量非常大，訓練的時間也很長。馬拉松項目的本身特別容易引起運動員疲勞，如果運動員在訓練后忽略了放松與拉伸等部分環節，也沒有積極進行生理與生化的檢測，運動員就非常容易發生過度訓練的情況。

（二）生理與生化特點

馬拉松運動是強度較大的一項活動，在運動員運動的過程中，神經活動的分化能力較高身體機能的均衡性也較高，運動員的身體逐漸趨向生理與生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纖維進行工作。

三、馬拉松運動員過度訓練的恢復

（一）生理學恢復法

在運動員進行高強度的運動后，運動員要對肌肉進行反向牽拉，尤其是容易產生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等，隊員之間互相進行牽拉和靜力性伸展，緩解即刻性的肌肉酸痛，及時消除肌肉疲勞。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢復的最好方法，所以在馬拉松的訓練過程中，每天必須保證8-9h高質量的睡眠，這樣運動員才能維持較好的身體素質，保證較好的訓練效果。

（二）心理學恢復法

運動員在進行比賽和訓練時，在心理上會造成一定的影響，所以在進行完比賽和訓練后要通過一些方法和手段對運動員做一些心理上的恢復，比如運動員為了消除緊張和疲勞的心理可以采用自我心理調節法，當在運動員遇到人際交往的矛盾困惑或者心理障礙時，可以運用心理咨詢法來消除心理的困惑，還有就是可以通過聽一些輕音樂來緩解心理的緊張情緒，這叫做音樂恢復法。

（三）營養學恢復法

馬拉松運動員在運動時會消耗大量能量，如果運動后不能及時補充能量，運動員就會發生機能下降的情況，甚至出現因營養缺乏而引發的各種運動性疾病。因此，運動員機體恢復最常用也是最重要的方法就是營養學恢復法，運動員必須要形成良好的飲食習慣，在良好的習慣中保證高糖、中蛋白質和低脂肪等合理膳食結構，維生素、礦物質、無機鹽等進行適量攝取。運動員在日常生活中多吃一些富含維生素與礦物質的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩解運動過程中產生的乳酸，降低體內的氧自由基含量，并能對人體的生理機能進行有效調節，加速新陳代謝，從而改善血液循環情況，減少組織耗氧量，補充肌肉營養。

（四）訓練學恢復法

在高強度的訓練結束后，可以再進行一些低等強度或中等強度的訓練進行減量訓練，還可以在內容上進行多項練習的循環訓練，由于每種練習活動對肌肉群的要求不同，當進行一種運動活動的肌群與下一種運動活動的肌群不同時，前一種運動的肌群就得到了放松和休息，@樣既使訓練得到了連續，同時又實現了休息和恢復。

四、小結

在馬拉松運動的訓練過程中，制定科學的訓練計劃、加強醫務方面的監督才能有效防止運動員過度疲勞，從而避免運動員的過度訓練。定期對運動員生理與生化指標進行監測，密切注意運動員的心理狀況，對過度疲勞或狀態不佳的運動員進行及時的調整，在馬拉松訓練過程和結束，對運動員的身體和心理進行有效的休息和恢復，就能預防運動員過度訓練。

基金項目：課題：天津師范大學青年教師基金資助（52WU1513）。

參考文獻：

[1] 姜雨.馬拉松項目意志訓練的功能與方法[J].牡丹江師范學院學報：自然科學版.2011（3）：153-154.

[2] 陸宗芳.長跑、馬拉松有氧與混氧訓練的研究[J].天津師范大學學報.2002（1）：11.

[3] 張明，戴偉民，許明偉.馬拉松訓練疲勞與恢復的探討[J].三明學院學報.2008（4）：16-17.

篇（6）

根據速度，長距離跑可分為慢速長距離跑、中速長距離跑和快速長距離跑。慢速長距離跑就是跑友們熟知的長距離慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大攝氧量跑，心率大約在120～140次/分鐘，網友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨戀之路”最近就在進行這樣的訓練；中速長距離跑以70%～80%的最大攝氧量跑，心率在150～170次/分鐘；快速長距離跑以80%～90%的最大攝氧量跑，心率在170次/分鐘左右。

如果按照預計的馬拉松比賽配速劃分，長距離跑又可分為慢于馬拉松配速的長距離跑、等于馬拉松配速的長距離跑和快于馬拉松配速的長距離跑。

不管哪種長距離跑，其原則都是距離越長、配速越慢；距離越短、配速越快。相對穩妥的方法是循序漸進：第一次跑長距離，慢一點，不求速度，只求距離，以克服對長距離的畏懼，并為今后的超越打好基礎；之后的長距離跑，緩慢提速，進入中等速度；最后的訓練則傾盡全力，由中速跑上升到快速跑、節奏跑，力求達到甚至超過馬拉松配速。

長距離跑有什么好處？

通過親身體驗及觀察高水平跑友的訓練，我發現，長距離跑是馬拉松訓練中最重要的一環。經過多次長距離跑，心肺功能將得到較大提升，腿腳力量也與訓練前不可同日而語。

如為備戰2009年北馬，我在受邀采訪新疆首屆國際沙漠徒步越野賽的同時，友情參賽，以3小時22分23秒取得了相當于第29名的成績。雖然據高明305測距只有23公里，但其難度已超過30公里平地。我們跑經千百座沙丘、沙山，就像進行了千百次不間斷的間歇跑、變速跑。幾天后，在30公里訓練時，我連破10公里、20公里、30公里個人紀錄。那年的北馬，我首次跑進3小時10分，成為國家二級運動員。

鄧樹勛、王健、喬德才主編的《運動生理學》一書中認為，長距離跑可以提高有氧氧化酶的活性，提高心臟的功能，增大肌細胞的血流量及氧氣的利用能力；Stephen M. Pribut在《您將在長距離跑過程中獲得耐力》一文中認為，長距離跑能增加最大攝氧量，促使毛細血管增長，提高肌肉纖維的血液供給，增加線粒體的數量和大小以及骨骼肌肉纖維的肌紅蛋白。

正因為有如此多的好處，專業教練在為我制定的馬拉松2小時50分訓練計劃中，要求準備期每周跑一個30公里，競賽期每兩周跑一個36公里，速度均由慢到快；在理查德?內卡魯為馬拉松比賽成績快于2小時45分鐘的運動員制定的12周訓練計劃中，安排了三次30公里以上長距離跑，其中最長距離為38公里，在賽前三周進行。

長距離跑應該怎樣補給？

Mike Prevost從營養學的角度，講到了糖原在馬拉松比賽中無可比擬的重要性。他認為，在賽前減量期間，大量攝取碳水化合物，儲藏在肌肉中，能保障比賽時糖原的供給。比賽時，途中補充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗盡的速率，幫助你在燃燒體脂儲備時維持更高的功率輸出。“記住，僅僅燃燒脂肪，您無法維持比賽配速”。

在馬拉松賽道上，一般每隔五公里有一個運動飲料站，大家可以及時補充。在長距離跑訓練時，如果跑道是環形或折返的，可以將運動飲料或水藏在某處，跑步經過時拿取。否則，只能在跑步前和跑步后補給了。當然，條件許可的話，也可以讓人送運動飲料。

不過，對于訓練有素的馬拉松運動員而言，在天氣不太熱時跑30公里尚不需補給，跑友“五米速度”就是一例。這一方面是長期訓練提高了肌肉和肝臟的糖原儲備能力；另一方面在訓練前一兩天要休息或放松跑，以積攢糖原。

長距離跑的上限是多少？

我國許多專業運動員一般練到38公里就打住了，即使是傳說中的馬家軍“每天跑一個馬拉松”，也只是一日兩練加起來的距離，且大多集中在如火如荼的競賽期，平常沒有那么大的訓練量；非洲選手則練得稍長，有時在40公里開外，有時超過50公里；僅就單次訓練距離而言，我國的業余馬拉松運動員比專業馬拉松運動員更“瘋狂”，不少跑友為了在百公里賽或馬拉松賽中取得好成績，常采取超長距離跑。

比如，我的好友田玉橋（網名汗血寶馬）在備戰TNF100公里時，在奧森跑過一次50公里、一次55公里，后因腳傷改為參賽50公里組，一舉拿下季軍；張春曉（網名跑跑顛顛）動不動就跑個40公里，2010年北馬跑了2小時57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是瘋跑了72公里；李寧北京跑友堂副堂主李曉保（網名飛鴻）過40歲生日時，呼朋喚友沿著四環跑了一圈76公里，不知他70歲生日咋過，目前七環貌似還沒“出生”；安徽跑友李青江參加2009年TNF 100公里賽后，感覺不過癮，又加跑了20公里。

長距離的上限是多少，目前沒有定論。當然，對于馬拉松運動員而言，并不是在訓練中跑得越長越好。一則容易造成過度訓練，損害身體；二則超長距離跑并不絕對能提升全馬成績。在2010年TNF100公里賽中，好幾個馬拉松成績比我慢一二十分鐘的選手，都跑在了我前面。可見，過分重視距離和耐力，就會忽略速度。專業運動員之所以較少進行超長距離跑，可能這也是原因之一。

為什么成為什么??？

現在，回過頭來分析一下我參賽的個案，為什么有的會成功，為什么有的會失??？

篇（7）

阿空加瓜用無聲的方式教育了我：人在自然面前其實是很渺小的，每一座山峰都有自己的特點，登山是一種感悟而不是一種征服。每一座山峰都值得我們去敬畏，只有遵循它的方式才能迎來最終的勝利。2007年11月，我再次來到阿空加瓜，完全聽從向導所安排的21天行程，并僅用15天就登頂阿空加瓜，終于圓滿地完成了九大極點的探險活動。

：那又是從什么時候起，你開始接觸跑步，并在很多跑步的活動中頻頻出現？

金飛豹：三年前的2010年，在朋友的鼓動下對馬拉松運動產生了興趣，并開始嘗試體能訓練。開始只能完成2.5公里，半年后就參加了我人生的第一場馬拉松—山東煙臺馬拉松，并以五小時四十七分完成了42.195公里的賽程。當時有種從未有過的成就感，那就是普通人也能完成全程馬拉松！

到現在，我一共完成了10個全程馬拉松（煙臺、蘭州、廈門兩次、北京、上海、重慶、雅典、東京、波士頓），所用時間也縮短到四個半小時以內。這讓我深感：只要有夢想，并為之付出行動，你的夢想就能實現。

：我知道完成全球七大洲最具代表性的馬拉松是你目前的目標之一，你已經登頂了世界七大洲最高峰，是什么促使你想要再完成七大洲馬拉松呢？

金飛豹：就我而言完成七大洲馬拉松有著特殊的象征意義，七大洲最高峰代表了人生的高度，而七大洲馬拉松代表了人類的速度。攀登七大洲最高峰的目標我已經完成了，現在正在完成七大洲的馬拉松。同時完成登頂七大洲最高峰和完成七大洲馬拉松這一夢想，將代表著人類的高度與速度，即“人生思想的高度超過自然的高度，不斷努力奔跑超越自己的目標”這一夢想是不斷促使我前進的動力。

：不久前的波士頓馬拉松爆炸事件你也在現場，能談談當時的場景嗎？這次恐怖襲擊對于繼續完成你的七大洲馬拉松夢想有影響嗎？

金飛豹：波士頓馬拉松爆炸案發生的時候，我距離終點，也就是爆炸地一公里處。突如其來的變故，讓我看到了美國的強大不在于其經濟實力的強大，而在于國民精神的強大。在爆炸案發生后，附近居民沒有發生恐慌，而是自發將家里的食物、水、毛毯等物品拿出來提供給各國參賽者使用，這體現了美國民眾的素質！

之后組委會終止了比賽，雖然我沒完成今年的波士頓馬拉松。但事件過去以后，我向組委會提出申請，希望明年繼續參加該項賽事，而組委會也第一時間回復并同意了我的申請，保留了我明年的參賽資格。跑完七大洲馬拉松是我現階段的目標，因此我不會因為這些突發事件而退縮。

：除了馬拉松，你也參加了不少極限耐力跑，剛剛結束的極地系列賽事被時代雜志列為世界性耐力比賽的第二位。比賽真的像傳說中那么艱苦嗎？能談談你參加這次比賽的感受嗎？

金飛豹：極地賽事為250公里，六天內完成，平均每天一個馬拉松，對于沒有接受過專門訓練的人來說是絕對不可能完成的，因為這需要參賽者有充沛的體力、堅強的耐力和堅定的意志才能完成。在此之前我也只參加過全程馬拉松，并沒有十足的把握能完成比賽，不過在比賽中，當看到其他國家參賽者為了完成比賽而頑強拼搏時，那份精神鼓舞了我，讓我這個曾經只能跑2.5公里的初學者，完成了這個世界上最難的國際賽事之一。從2.5公里到250公里，極地是自我超越的一個過程，如果沒有參與的愿望和熱情，那是根本不可能實現的夢想。因此，任何人在面對自己的目標的時候，嘗試是很重要的，只有邁出第一步，才可能到達成功的彼岸。對于普通人而言，只要認真訓練，并保持對目標的渴望，極地也并非遙不可及。

：你已經完成了一般人難以想像的對于未知世界的探索，究竟是什么促使你這樣一直不知疲倦地走下去？

篇（8）

香港馬拉松16個小時報滿，今年第一次舉辦的廣州馬拉松兩天內就滿員而關閉報名系統。一再拖延，遲遲未能確切消息的北京馬拉松也是在三天之內就因為名額已滿而停止接受報名。更令人驚訝的是，以難度高著稱的香港vibramHK100賽事在9月23日 開放報名，26日名額就滿了。要指出的是，這是100公里的超級馬拉松越野賽，名額多達1000個?！按蟾攀钳偭税?，我認識的跑友中有22人已經報名參加”，資深跑友正道先生在圍脖里感嘆。

一夜春風梨花開，一年之內馬拉松熱潮席卷神州大地。回顧正在離我們而去的2012年跑步事件時，大家不約而同地冒出一個字：“熱”，“一下子就火爆起來了。”

訓練熱

要成功完成一場馬拉松，至少需要三個月的系統訓練。報名馬拉松火熱的背后，是越來越多的跑步訓練熱。首先是跑友們的個人訓練以一傳十，感染力十足，借助于網絡的迅速傳播，熱度不減。“每次看見鐵哥的圍脖叫早，本來還想偷懶的我也起來啦，大家都在跑，我不跑不好意思啊。”圍脖上曬跑量（“比跑量的同學們過來看看：拉姑上月跑了500公里！”），曬裝備（“新入手的skins恢復貼身衣！”），曬合影（“子塵笑得多好啊，特真”）。

其次是約跑活動遍地開花。跑友們自發的周末約跑在全國各地上演，有周末也有工作日，春夏秋冬，晨曦黃昏，城市馬路山間小路上，隨時隨地都可以看見跑者的身影。

運動品牌開立的訓練營活動幾乎每個周末都在進行，開放式免費參與，時不時地會有專業講座。今年5月份在北京成立的戶外探險跑友會組織越野賽形式的拉練活動，固定為每月一次，途中提供運動飲料補給，在不到一年的時間里已經贏得了北京跑友的高度評價，同時在上海廣州開展的約跑活動也在進行中?！拔覀円耘芙挥?，以跑會友，享受友情，同時提高跑步水平”，會長運艷橋說。

26場，這是中國田徑協會公布的2012年的馬拉松半程和全程賽事總數（其中的拉薩馬拉松沒有舉辦），基本上是每個月兩場。與之對應的民間賽事可能已經超過這個數量（因為很多只是被當地的跑步小圈子知曉，很難統計準確），這些賽事以參加人數少規模小但服務貼心跑者水平高為特點，被很多跑友當成朋友聚會，以及在官方舉辦的大賽事前夕拉練的好機會，其中辦得專業的賽事甚至有獎金，比如戶外探險跑友會舉辦的黃崖關越野賽，在誘人的獎金外，更以其風景絕美路線夠虐組織良好被跑友們津津樂道，這個賽事將每年舉辦，有望成為民間金牌賽事。

今年的北馬姍姍來遲，迫不及待的跑友們自發組織了新北京秋日馬拉松，在大雪中奔跑，不過幾十人參與的小賽事獲得了很高的關注度。

慈善熱

鄭平，一個在廈門打工的貴州女生，家境貧寒，在查出白血病后無錢治療，疼痛難忍時只有去小診所打止疼的點滴，“我哭過好多次，感覺離死亡那么近?！痹诒获R拉松跑友們知曉后，短短兩個月里她的命運改變了。各地的馬拉松愛好者義跑義賣，自發捐款，鄭平得以到北京治療白血病最好的醫院治療，這一切是因為她是個馬拉松跑者。“我為鄭平而跑！”這是2012年夏天各地跑道上最響亮的聲音。

香港的樂施會毅行者百公里比賽，通過7300名參賽者的幫助，從1986年舉辦以來的26年里已經募集到三億多港幣，用于救災和慈善項目。這樣的賽事在國內也有人做，只是規模很小，不為人知，影響力不夠。跑友們組織的上海滴水湖24小時賽，就成功地為貧困地區的小學捐助了一個圖書館，目前第二座正在準備中。在您讀到此文時，一場公益賽事可能已經或者正在舉辦，“這是我們第一次嘗試舉辦如香港毅行者的賽事，這次參加的可能只有不到20個隊，但我們有信心，因為毅行者的第一次也只有二十多隊，和我們差不多?！辟愂聶C構的負責人陳曉波說，“由于環境和體制不同，我們可能會走得更艱難，但社會是加速發展的，也許我們可以用更少的時間走完他們的26年，我相信未來?！?/p>

年度熱門人物

一項引人注目的體育賽事，成為熱潮的標志之一就是，鐵桿愛好者會追求一些會被圈內圈外所有人注目的不同尋常的目標，在馬拉松賽事上的體現就是“百馬”和“大滿貫”。所謂的百馬是指參加100次馬拉松，也有更嚴格的說法是參加100個不同城市的馬拉松。豆瓣網站上的百馬俱樂部有三千多成員，可見其吸引力之大。這個俱樂部的創辦人，在跑馬的同時開始玩鐵三的“阿迪混子”已經參加了81個馬拉松（其中包括四個超級馬拉松），這位低調的跑者在意的是享受比賽的快樂，并不追求數字，但他參加的馬拉松之多還是廣為人知。

“我的目標是跑完馬拉松大滿貫系列賽”，年近六十的跑友田力生信心滿滿，盡管剛剛過去的紐約馬拉松因為颶風災害取消了比賽，使已經到了紐約的他離目標至少推遲了一年。國際田聯馬拉松“大滿貫”系列賽包括六個賽事，分別是倫敦、柏林、波士頓、芝加哥、紐約以及明年開始記入的東京馬拉松賽。田力生目前已經順利完成了柏林和東京兩個馬拉松賽。

連續172天，10589km，平均每天60km，這是33歲的謝占軍在今年跑過的路。如果說這種阿甘式的長跑還不足以說明馬拉松的熱潮，那么在超級馬拉松中，中國人的參與應該足夠證明了吧。

標準馬拉松，即全程馬拉松，距離是42.195km。超過這個距離的馬拉松被稱為超級馬拉松，一般以100km左右居多，這種超級馬拉松比標準馬拉松距離更長之外，更大的不同還在于多是在崎嶇的山路和自然原始叢林里進行，海拔的變化帶來氣候的明顯溫差，跑者在筋疲力盡之時還要深夜趕路，對跑者的精神和體力要求極高，這些挑戰精神體能極限的賽事也被稱為極限馬拉松。

被圈內熟知的是國內的TNF100北京越野賽和門頭溝100公里賽事，在馬拉松跑者們為取得參加這些賽事的資格而努力的時候，在很多人為順利完成而歡呼的時候，一些人已經走得更遠，成為一個標桿，鼓舞著他們身后更多的人。

330km，五條山脈，25座山峰，海拔上升總高度24000米。于雷，這個大連小伙子，對這些數字的理解一定比沒有參加過“巨人之旅”賽事的人要深刻得多。他用自己的雙腳一步一個腳印地丈量了這些數字的強度和深度，這項意大利超級越野賽事第一次有中國選手參加，于雷用109個小時走過了這段“煉獄之旅”，成為第一個完成此項賽事的中國人。

在他之前兩年，一個在車間打工，后來做保安和園藝工的名叫陳盆濱的浙江人，已經走上了參加這種極限賽事之路，而且還雄心勃勃地給自己規劃了一條最崎嶇的道路：完成七大洲七大極限賽事。

250km，新疆戈壁，烈日暴曬，海拔3000米，戈壁上跑“六個馬拉松”；250km，摩洛哥地獄超級馬拉松，酷熱下頂風奔跑在沙塵暴里；160km，美國西部100英里賽，從寒冷的雪山跑到炎熱的平地，其地位之尊難度之高吸引全世界幾千名超馬選手蜂擁報名，但最終能夠參加的也不過400人，更遑論成功完賽；100km，澳大利亞Glasshouse100公里賽，“喔，這個還好啊，只有100公里而已”；246km，希臘斯巴達松超級馬拉松，多達77個關門點，只要有一點閃失就會前功盡棄，關門時間比普通馬拉松還要嚴格，況且路程是連續多達六個馬拉松，而且最后的路段上橫亙著兩座高山，精挑細選的來自世界各地的超馬頂級選手350人參賽，大部分人折戟賽道抱憾退賽，最終站在終點線上贏得比賽的只有72人；254km，巴西叢林超級馬拉松，沙灘沼澤叢林，能夠不迷路已經是萬幸，何況還要完成如此漫長的距離。這些賽事的距離與其間的其他各種挑戰相比，已經不是重點，但它就像一個放大鏡，放大了難度，令人不寒而栗。

這些比賽單獨拿一個出來已經足以令人震驚，如果這些是同一個人完成的呢？還是在兩年之內？喔，再追加一個說明，后面三個比賽是在1個月（是的，30天！）的時間里完成的。這樣的傳奇故事，一般都是在外國人身上發生，與我們相距遙遠，但這一次的主人公就在我們身邊，一個普通的工廠工人。在明年1月份參加南極馬拉松后，他將得以實現自己兩年前開始的七大洲七大超級馬拉松賽事的壯舉?！拔疫€沒想好下一步做什么，先跑了1月份的南極超馬再說吧，”在接受本刊記者的采訪時，這位被稱為“中國耐力王”的人顯然沒有停住腳步的意思，在談到作為一個普通工人的他怎樣籌集到不菲的參賽費用時，他說：“年初我上報一個經費計劃，我們蘇泊爾公司會報銷我的這些賽事開支，今年我花了差不多30萬”，他不經意的下一句吐露了他將會繼續走下去的雄心：“明年也差不多。”

陳盆濱的成就在國際上首屈一指，在國內可能很多年都無法被突破。隨著越來越多的中國人參與這些極限賽事，他們的體驗會被更多的馬拉松跑者知曉，也許那時候人們才會真正掂量到他這些成就的分量。

馬拉松精神融入到企業文化中

毅力，自制，堅持，勇于挑戰，不畏艱險，永不言棄，這些優良品質正是馬拉松跑者共有的精神素質。具備這些特質的人也必定是一個優秀的員工和成熟的領導。國外的人力資源公司總是提醒求職或者謀求更高職位的人：別忘了在履歷表上加上馬拉松賽事這個加分的亮點。但在國內，卻成了一個莫名其妙的污點：“馬拉松那么枯燥，你跑它干嗎？”在上海一家大公司做財務工作的跑者飯總只能偷偷摸摸地參賽，“好在賽事都是周末，我只要辛苦點，賽前深夜的班次前往， 跑完立馬動身回去，湊合著可以避開同事和領導怪異的眼光?！?/p>

當然不是所有的企業都是這樣。為數不少的公司有了自己的長跑隊，偶爾還可以在內刊上露臉亮相，獲得掌聲和鼓勵，比如國內印刷行業的雅昌長跑隊，其核心人物奧巴巴和丁強本身就是出色的跑者。而將這一馬拉松精神運用自如，以此為契機，培養人才，真正注入企業文化的是萬科。

這家中國最大的房地產企業以品質著稱，鮮為人知的是，45分鐘跑完10km的總裁郁亮要求每個子公司里必須配備洗澡間，以方便跑步的員工；他每到一地必約同事一起跑步；員工的體重和業績掛鉤，公司隨處可以發現體重秤，體檢時體重加了年底要被扣獎金，反之體重降了可以得到鼓勵；公司內刊有固定的跑步專欄；萬科馬拉松俱樂部的成員參加訓練和比賽會獲得積分，這些積分數字意味著年底兌現的獎金；北京萬科為員工辦理了公園年票，每周二定期訓練，有專業教練指導。優秀的企業贏在價值觀，將馬拉松精神注入到企業文化，隨著社會的發展，這種健康先進的做法會在更多的企業里展開，進而吸引更多的人投入馬拉松運動之中。

“白領跑步的多了，企業家跑步的也多了。”在問到馬拉松熱潮一夜之間突顯的原因時，黃新京，這位國內專業人士打造的第一家跑步網站“益跑網”的創始人說，“媒體的關注度也高了，使得馬拉松的影響力進一步放大，很多跑步的人觀念得以改變。之前很多人都認為馬拉松是一項自虐的很高難度的賽事，不敢嘗試，只有搞體育的人才能參加，很多人不僅不相信自己能夠完賽，而且還以為馬拉松報名有資格限制，只有專業運動員才能參加呢，所以以前的報名都很冷清，要拉高校學生去湊數?，F在觀念改變了，跑步的人大量參加馬拉松賽事。馬拉松賽事帶動更多的人開始跑步，更多跑步的人會參與到馬拉松運動中。我們注意到，今年馬拉松賽事上第一次報名參加的人數大幅增長?！?/p>

熱潮帶動行業發展

篇（9）

有馬拉馬拉、悅跑圈、奔跑幫、咕咚軟件。

1、馬拉馬拉：是一款專業的馬拉松長跑服務平臺，服務于國內各大馬拉松及長跑賽事，除了提供在線報名還可以進行成績查詢。同時“馬拉馬拉”還可以為馬拉松賽事主辦方提供性能卓越且穩定的后臺管理系統，為跑者提供跑步記錄儀功能，記錄運動軌跡及運動中身體健康數據的收集，為跑者提供專業的馬拉松教練訓練計劃、運動創傷恢復急救指導。

2、悅跑圈：是一款基于社交型的跑步應用。記錄專業化跑步數據，在排行榜與全國跑友比拼，在獨有的社交平臺（與跑友分享交流，還支持微

（來源：文章屋網 ）

篇（10）

[中圖分類號]G822.8 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5349（2013）04-0132-02

一、馬拉松專項訓練課合理性監控

（一）個性化運動處方的制訂

個性化運動處方是根據運動員階段有氧閾心率、無氧閾心率、呼吸交換率、運動員年齡結合計算機軟件制定的階段性個性化運動處方。運動處方按訓練負荷的性質共分為五個部分。第一部分熱身準備活動部分；第二部分脂肪供能能力訓練；第三部分糖脂協調供能能力訓練；第四部分極限有氧訓練（乳酸產生到彌散達到最大平衡）；第五部分有氧無氧混合訓練部分（最大攝氧量速度區）。并且把不同內容的訓練分到不同的部分里，使運動訓練監控定量化。

（二）運動中心率

運動中心率是肌肉活動時反映心臟承受符合大小的常用指標。在一定范圍內，心率隨著運動強度的增加而升高，即心率與運動強度之間成良好的線性相關。因此，監控運動中心率已經成為了解運動員承受負荷強度的重要指標之一。當運動員運動心率達到無氧閾時，開始脫離原有的直線關系，因此，在超過無氧閾后利用心率評價訓練負荷時，只能點點對應，而不能簡單推測此時的生理負荷。高水平運動員在同一負荷下的心率的下降或在同一心率下跑速的提高，可能是運動員技術動作的改進、肌肉放松能力提高的表現。

（三）運動后血乳酸

血乳酸是人體骨骼肌內生成的乳酸透過細胞膜進入血液的濃度，血乳酸的產生與糖酵解供能有密切聯系，并且乳酸的積累會直接影響運動員的運動能力。乳酸是糖酵解的產物，乳酸在體內的堆積是造成運動員身體機能水平下降的重要因素，而血乳酸的高低是受乳酸生成、運輸、分解這三個過程影響的。乳酸生成的減少、乳酸輸送及分解的加快與運動能力的改變有著密切的聯系。由于乳酸的生成量與作為能量代謝底質的糖的分解密切相關，所以，血乳酸也是代表運動員目前所承受的生理負荷的重要指標。因此，也可以通過對運動后血乳酸的階段性測定來評價這一階段的訓練效果，并通過這一測試結果，安排下一階段的訓練負荷。

（四）案例分析

下面通過對一次重點訓練課的監控，對訓練手段的合理進行性分析：

訓練目的：脂肪和糖脂協調供能

隊員：白雪 地點：北京奧體中心 時間：2009年1月22

訓練內容：準備活動15分鐘，公路跑1小時45分鐘，速度4′30″—3′42″

圖1 利用GARMIN405監控運動員的心率變化曲線

圖2 利用GARMIN405心率表監控運動員運動軌跡（2009年5月24日北京奧體中心訓練軌跡）

從白雪實際完成情況可以看出，全程心率大部分處于150～163bpm之間，最后兩公里心率169～174bpm。從表2我們實時測定的個性化運動處方得出，白雪脂肪和糖脂協調供能能力的提高的心率區間在151～165bpm，實際訓練中心率變化和運動處方中兩種能力相對應的心率區間吻合，結合血乳酸指標來看，運動后即刻血乳酸3.4mmol/L低于4mmol/L，訓練以一般有氧代謝供能為主，從兩個指標反映的情況來看，訓練手段與負荷的安排達到本次課訓練的目的，訓練手段與方法合理。

三、結論與建議

馬拉松專項訓練手段應符合馬拉松的項目特點、比賽特點和供能特點，在訓練過程中應追求有效運動量，而不是總量。使用個性化運動處方可以為運動員制訂合理的訓練計劃，并根據運動處方所規定的各部分相對應心率監控運動負荷。運動中心率和運動后血乳酸是監控運動強度的有效指標，而訓練強度是評價訓練手段合理性的重要依據。

【參考文獻】

[1]馮連世，馮美云，馮偉權.運動訓練的生理生化監控方法[M].人民體育出版社，2006.

[2]馮美云等.運動生物化學[M].人民體育出版社，1999.

[3]馮連世，馮美云，馮偉權.優秀運動員身體機能評定方法[M].人民體育出版社，2003.

[4]焦穎，楊明.馬拉松項目備戰2008年奧運會科研攻關與科技服務的階段性研究[R].2007.

[5]張愛芳.實用運動生物化學[M].北京：北京體育大學出版社，2005.

[6]Sunders PU， Pyne DB，Telfofrd RD，et al.Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners[J].Sports Med，2004.

[7]黃治，韓行方，常世和等.馬拉松資料匯編[J].內蒙古體育科技，1990.

[8]馮連世，李開剛.運動員機能評定常用生理生化指標測試方法及應用[M].北京：人民體育出版社，2002.