健身房瘦身訓練計劃匯總十篇

序論：好文章的創作是一個不斷探索和完善的過程，我們為您推薦十篇健身房瘦身訓練計劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機構頒發的證書并不稀奇。很多培訓機構都推出了七天考證培訓班，培訓內容都是書面考題，只要學員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學的訓練計劃和飲食計劃都做不出來。

如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當他要求你做多次負重的訓練時，問問他這些數據是從哪里來的；當他讓你做深蹲訓練時，問問這個動作對哪些肌肉有作用、運動時的具體細節要求是什么。

你的私人教練其實主職是銷售？

盡管健身房有獨立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當銷售員。他成功地招收一名學員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時還背負維他命補品或運動器材的銷售指標。

當你購買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業領域的知識，很可能在這一系列的銷售行動中越來越陳舊。更多時候，他們對不繼續買課或買產品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項目。

更過分的私人教練會給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計劃，這些不顧后果的減肥行動并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學員。

轉讓會員卡時他們憑什么收一筆昂貴的手續費？

一些健身房在收費后提供給你簡單的會員卡，卻不與你簽訂書面服務合同。這類有卡無合同現象大量存在，雙方權利義務難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對于轉讓會員卡他們有自己的規定――當你轉讓時，他們會要求你支付昂貴的手續費。

對他們來說，誰去健身沒有任何區別，但他們依然對你轉讓會員卡的權利設置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉讓費，一張會員卡轉手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉卡的行為會對健身房進行效率最大化的使用，同時丟失那些可以單獨辦卡的潛在客戶。從健身房經營角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的手段。

這屬于霸王條款。自服務合同訂立之日起，你與健身中心的債權債務關系正式確立。持卡人本身就有轉讓的權利，在權利轉讓的時候，不用通知義務人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應該主張其消費的權利，沒有權利拒絕。如果你轉卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。

他們為什么不能早點開門？

施瓦辛格在他健身書籍中說：美國白領都是早上5點鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質，容光煥發的度過一天。

國內的現實卻是：最早開門的健身房也在早上9點開始營業，可這個時候你已經在公司了！等你下班后到健身房，人員已經爆滿，連儲衣柜都找不到了。

健身房不會不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項也是大頭。考慮到各項成本，他們不會把時間提前。更何況，一旦你繳費成為會員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務，主打早間時段的鍛煉項目。你還是等一等吧。

他們最喜歡設置哪些課程？

健身操、健身舞、動感單車這些傳統項目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓練、搏擊項目等。但這些課程并不像傳統項目的收費那般隨行就市，被包含在會員卡中。健身房往往采取心理要價法，自主定價，額外收費。至于時間設置上，他們的都會把課程定位60分鐘一堂課。這是因為他們只顧著拼命吸納會員，不顧場地大小，以致高峰時間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內的課程，并在每節課之間設置一定的間隔時段，最大程度調動房間和教練，并讓你在休息時段和其他同學有交流的機會，這對他們保留老會員和吸引新會員很有幫助。

他們都有哪些銷售話術？

別相信他們口中的價格：他們會告訴你年卡的會費比半年卡便宜多了，你應該試一試。年卡確實讓每次消費單價便宜了，但需要辦卡后消費次數達到一定程度才合算。你在辦卡時最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯的嘗試。

每個銷售員手里都有優惠額度。在討價還價時你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時會給一個比競爭對手還要低的價格。如果你提出約上好友一起組團辦卡，他們也會給你優惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會想出其他賺錢的方法，降低服務標準是最為常見的，比如使用儲衣柜和毛巾都需要額外收費，但這些不會在辦卡之前就告知你。

另一種常見的話術出現在你享受免費的體能測試時――體能測試儀器會顯示你的脂肪含量、體型、骨質等情況。但最終的測試結果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠不會達標。機器的數據具有一定的參考價值，他們也不會真的在機器上動手腳，但整體評分標準上會有水分。他們也會欺負你不懂體能測試的內容，把你的問題嚴重化，促使你購買不必要的高價私教課程。

篇（2）

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心臟肥大等癥。醫生說:“減肥藥只是治標不治本，想要治本只有多運動，多鍛煉身體。”

從醫院出來，我連家都沒有回，就直接去找到一家健身房。健康教練告訴我減肥不難，但是堅持下來就很難了，不過一旦堅持下來，健身會成為你生活中不可缺少的一部分，你將受益一生。我當時下定決心，無論有多難，都要堅持下來。

父母出錢為我辦了一張健身年卡。我知道辦這張會員卡也是一種投資，而健康投資也是存在風險的，這個“風險”就是我能不能堅持下來。

教練針對我的情況，為我制定了一套健身計劃。每天先做一小時有氧運動，如跑步、跳操、騎健身車等。然后進行器械訓練，循序漸進，這樣不會因運動過量而造成肌肉損傷。跑步是有氧運動，可充分“燃燒”脂肪;器械練習可以增加肌肉，防止因瘦身導致皮肉松懈。教練還為我做了份飲食計劃，可以吃牛肉、雞肉、魚肉，少吃油和糖。這樣的計劃遠比針灸減肥時制定的吃齋計劃要好的多，更容易讓我接受。

從此，我每天去健身房堅持完成訓練量才回家。開始跑步時，沒跑10分鐘就累得氣喘吁吁，經過大約一個月的鍛煉，我連續中速跑一個多小時也不成問題。開始練器械時，動作總不太規范，所以效果甚微。后來經教練多次指導，動作規范了，訓練的效果出來了，訓練的勁頭也更大了。我堅持了一個多月，竟奇跡般瘦了15公斤，自我感覺良好，親友見了我都說我比以前精神了。

減肥的過程是漫長的，體重也不是直線下降的。當我減到110公斤時，說什么也減不下去了。教練見這種情況，給我介紹了“動感單車”。 “動感單車”是在單車房內進行的，一節課40分鐘，有帶課教練在前面帶課，放有節奏感強烈的音樂。剛開始時，我只能騎半節課，后來我慢慢地適應并喜愛上了這項運動，聽著音樂，騎著“動感單車”，會達到一種忘我的境界。每天有兩節單車課，我至少騎上一節，每次下課，那種大汗淋漓的感覺，讓我如釋重負，心情豁然開朗。

篇（3）

低脂的食品每份的熱量都會比較低，但如果你這樣告訴自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干凈。”

如果真的如此，你最終攝入的熱量就會比你吃正常的食物還要多。

2.飲料的熱量比你想象中要多

橙汁中維生素C含量極高，但是如果你在早餐時候就飲用500毫升，就會多攝入214卡路里的熱量。

在你瘦身的時候，一定要堅持飲用低熱量的水、無糖茶和蘇打水。

3.沒有測量每日的攝入量

在你瘦身的時候，測量杯和瘦身日記絕對是你的好幫手。

我們的眼睛很難測量一杯麥片粥或者一勺橄欖油的量，所以，你要讓杯子和勺子給你更加準確的測量結果。然后寫下你每天食用的食物，它們會幫助你了解自己今天又攝入了多少熱量。

4.對調味品和附加食品上癮

吃一個烤馬鈴薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就變樣了。

調味品和其他附加食品毫無疑問會讓食物更加可口，但是它們還會讓你的餐點熱量加倍。當然不是說不可以在沙拉上放一點兒培根，或者放些蛋黃醬在三明治上。你需要做的，就是關注一下你的調味品、調料和澆料的熱量。

5.吃了太多擁有飽腹感、高熱量的食物

花生醬、干果、橄欖油、牛油果和日常食品對我們來說是健康的，但是因為它們的熱量并不匱乏，所以吃得過多也不會沒有影響。

如果想更好地瘦身，記住在食用這些高熱量的食物之后，要做適量的鍛煉。

6.沒有好好執行健身計劃

無論是在健身房還是在執行自己的瘦身計劃，都不可以三心二意，否則很難得到滿意的結果。健身計劃一定要堅持不懈，否則得到的結果只能是抱怨，而不是下降的體重。

篇（4）

一天三頓飯的飲食習慣過時了。韓國專家認為：在人類進化史中，一天三餐的飲食習慣只有短短幾千年，并不符合人體的生理特征，因此建議一天六餐，關鍵是每次量少，并且保證是健康食品。

早餐是一天中最重要的一頓，要用心吃。可以用檸檬、番茄、青蘋果、西芹來榨汁，補充膳食纖維，順道排毒清腸。沙拉不能少，選擇大葉類蔬菜來拌，關鍵是要用橄欖油調制的油醋汁替代高熱量的沙拉醬。主食選擇五谷粗糧，比如蕎麥面包。優質蛋白質必須有，可以讓你避免在剩下的時段吸收過多熱量。

請嘗試制作些淀粉瘦身食物作為一天中的小加餐。許多人為了瘦身，一口淀粉都不敢吃，導致體內的血清素被抑制，心情變得低落，更會出現強烈想吃甜食的補償心理，食欲失控，瘦身當然失敗。淀粉類食物能在體內慢慢分解成葡萄糖，提供穩定能量，皮質醇和血清素維持平衡，情緒就能愉悅。

糙米、山藥、蓮藕、紅薏仁、綠豆、玉米、芋頭、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它們制作各種可口點心，作為一天的加餐。

膳食補充劑 瘦身加速器

努力健身當然是瘦身的基礎，可是如果沒時間怎么辦？如果工作太累沒體力怎么辦？此時，你需要瘦身秘密武器――膳食補充劑，它們是忙碌上班族的減肥必備。

左旋肉堿和樹莓在瘦身界有fit twins之稱。左旋肉堿是脂肪燃燒過程中必需的輔酶，如果身體缺乏左旋肉堿，就缺了脂肪燃燒的搬運工，減肥效果受影響。隨著年齡增長，身體自身合成的左旋肉堿越來越少，需要額外補充。

樹莓也是瘦身明星元素，樹莓酮能促進脂肪燃燒，減少體脂含量。樹莓酮改變脂質代謝的功能與辣椒素相似，效果卻是辣椒素的3倍。美國營養學家建議，計劃減肥的人群每日應至少攝入100毫克樹莓酮（相當于90磅新鮮樹莓）。在美國醫學科普網站Dr. Oz，樹莓酮連續5月蟬聯減脂類營養補充劑榜首。

共軛亞油酸（簡稱CLA）也是減肥王牌。CLA最厲害的就是能減少脂肪細胞的數量。身體發胖一是因為脂肪細胞數量增多，二是因為脂肪細胞體積增大。普通減脂方式只能減少脂肪細胞體積而非數量，一不小心就會反彈。而減少它們的數量則能從根本上降低反彈風險。

Q A提問鄭多燕

鄭多燕是亞洲瘦身女王，她的減肥操視頻全球點擊率高居首位，有2億人瘋狂追捧。顧及到上班族的忙和累，她也主張適度的輕運動，再加上合理飲食的輕瘦身方式。

Q：聽說你這次到中國，是為了宣傳城市輕運動的新理念，介紹你的瘦身方式？很多人感覺運動瘦身難堅持，怎么辦？

A：我的瘦身方式能讓你散發性感味道，擁有無齡肌，讓大腦分泌快樂內啡肽。最關鍵的是：不會太累。很多人感覺瘦身就是兩個字“煎熬”，那都是老黃歷，歐美健身操運動量大，練習時間長，每次鍛煉到大汗淋淋，肌肉酸痛，讓人很難堅持。其實，歐美健身操不一定適合亞洲人，你看麥當娜，雖然瘦，卻渾身肌肉，辛苦健身后的線條并不符合亞洲人的審美。因此，我在創編瘦身操時，考慮到亞洲人的曲線美，沒有涉及太多肌肉訓練，而是加入了拉伸動作，訓練出的身材更纖細。

我特別縮短了運動時間，比如甩油操，集中了10年來的瘦身經驗，動作簡單，只有10分鐘，卻可以達到30分鐘以上的運動效果。動作設計上避免了對關節的傷害和對身體的過度消耗。

很多人瘦身失敗是因為沒有堅持下來，我不會強制自己節食，也不會在很累時還運動，吃點東西調整情緒完全可以，如此才能堅持下去。通常三個月是一個周期。韓國健身房為了吸引顧客，前三個月可以不收費，只要過了三個月，運動就變成習慣，但那時你會發現健身絕對讓人上癮。

篇（5）

英國國家醫療服務體系（NHS）建議，公民每周進行至少30分鐘的輕松鍛煉，外加兩次肌肉拉升訓練，例如舉重、俯臥撐等。不過，超過60%的男性和超過70%的女性并不會照做，而最常見的借口是沒有時間。因此，數以百萬計的英國人早亡或者患上因不良生活方式而引起的疾病，比如糖尿病和心臟病。

《臨床心理學》雜志刊載的一項研究稱，我們堅持不了預設好的健身計劃的主要原因是，計劃往往過于雄心勃勃，我們盲目地把目標設置得過高，這樣達成的難度也過高，而這種計劃往往是基于一時興起，之后卻無法實現，而這項新的健身理念卻加強了我們的可操作性。

諾丁漢、伯明翰和巴斯大學的科學家稱，這項健身理念的秘訣就是在5分鐘內集中精力做三組30秒的高強度爆發訓練。當然，如果你有心臟病史，在做這項劇烈運動前要先詢問醫生。根據以往對于鍛煉的一貫理解，人們以往會認為只有出汗幾個小時才是有利于減脂和健康的最科學健身方法，但科學家稱，更為有用的鍛煉是快速騎自行車和練習劃船，或者只是在家快速地上下樓梯。

科學家就該項瘦身理念進行了大規模的試驗，該試驗涉及300名志愿者，研究者全面證實了他們的理論體系。而這一結果對于“沙發土豆”來說無疑是一個福音。

這項正在進行的研究由運動專家、系統生物學教授杰米·蒂蒙斯領導，該小組稱該健身系統為高強度影響訓練。到目前為止，數以百計身體不適的中年志愿者們在過去8年的測試中證實，每周3分鐘的高強度影響訓練所起到的改善健康的效果，和通過在健身房進行數小時的鍛煉或者長跑所起到的效果是一樣的。

對于減肥的益處

這項高強度影響訓練不僅對人體的健康益處頗大，對減肥也非常有用。對于減肥，傳統的長時間鍛煉方式導致的結果往往令人失望。

通常情況下，傳統鍛煉者會比正常情況下吃更多東西，因為費力的健身房運動往往讓他們的胃更加饑餓。而短促、高強度的運動卻不會刺激食欲，因為這比健身房運動消耗的能量要少得多，所以進行此項試驗的參與者不需要忍受饑餓的痛苦。

“不僅如此，高強度影響訓練還有一個額外的好處，”蒂蒙斯教授說，“在高強度影響訓練后，人不但不會感覺饑餓，還會感覺食欲受到了抑制。明年，我們應該會得到這項結論的最終證據。”

該方法也會在人們停止運動后提高他們的新陳代謝率，因為高強度影響訓練能夠幫助人們建立肌肉，而這種組織能夠使新陳代謝率的速度變快。反過來說，這會促進脂肪的分解并燃燒卡路里。蒂蒙斯教授的研究小組還推測，高強度影響訓練相對于有氧運動會使用更多的肌肉組織。蒂蒙斯教授說：“快速騎自行車鍛煉不僅運用了腿部肌肉，也運用了包括手臂和肩膀的上身肌肉，也就是說人體中80%以上的肌肉被激活了。而相對的，在步行或者強度比較溫和的慢跑和騎自行車時，人體中只有20%～40%以上的肌肉被激活。”

研究逐漸被證實

蒂蒙斯教授的研究小組所提出的關于快速激烈運動的理論正在取得越來越多的其他研究者的支持。澳大利亞的科學家在去年6月發現，每周進行60分鐘的沖刺訓練對于燃燒男性體內脂肪的作用等同于每周慢跑7個小時。

新南威爾士州悉尼大學的史蒂夫·布徹勒領導的研究小組招募了50名體重超標的男性進行高強度循環沖刺。他們需要進行8秒沖刺，然后進行12秒的自行車激烈運動，整個運動過程持續20秒，每周重復3次。訓練持續12周后，這些志愿者平均減掉了4磅左右的腹部脂肪，更重要的是，他們還減掉了17%左右的肝部、腎臟和其他內臟器官的脂肪。

“其他關于有氧運動的研究顯示，要形成相似的結果，即減少類似的脂肪，所需要做的運動時長是14周，每周7小時。”布徹勒教授說。

布徹勒認為他已經找到了一個至關重要的線索用來解釋為什么高強度的運動如此有用。快速爆發的肌肉運動使血液中產生一種被稱為兒茶酚胺類激素，這種激素能夠分解人體內儲存的脂肪，并將它們轉化為能量。相比之下，傳統的更為柔和的運動比如說慢騎自行車，即使騎40分鐘也不能將血液中的兒茶酚胺類激素含量提升到這么高。

同時，布徹勒教授還發現了另外一種提高兒茶酚胺類激素水平的方法——在高強度運動后喝綠茶。“茶能夠阻止激素降解，所以兒茶酚胺類激素能夠維持更長的時間燃燒脂肪。”他說。而針對女性的試驗也證實，她們在運動后飲用綠茶，脂肪消耗的效果是非常明顯的。

30秒減肥法

在5分鐘內集中精力做三組30秒的高強度爆發訓練。

篇（6）

早晨沐浴

早上洗澡般來說不是中國人的習慣，但是早上洗澡確實有助于促使血液循環更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調整心情，使精神更加飽滿。

根據荷爾蒙的波動制定健身計劃

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運動的最佳時期。

多吃溫熱食品

吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關系著減肥結果的成功與否。一般說來，在無意識中，每天如果選擇吃溫熱食品，會讓你早早放下餐具，久而久之就會瘦下來。

逛超市的吃點小零食

最易破壞你減肥計劃的就是在逛超市時，特別是在下午3～7點之時，在你血糖最低的時候，面對誘人的食物，會讓你欲望大增。若不想結賬出來后看著無數增肥食品后悔，就在購物前吃點東西吧。

躺在床上拍肚子

其實說到底，減肥還是要靠運動，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運動”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時針揉30下，再逆時針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時注意調整呼吸。怎么樣?簡單吧，但是效果可是非常顯著的。

細嚼慢咽當淑女

法國是世界上最崇尚“慢食”的國家之一，你看法國女人吃飯，從來都是細細咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會到蘊藏在食物、司的美味，還有助于消化系統的良好運轉。換個角度說就是，不要在你的胃還沒有反應過來的時候撐到自己!

隨時準備墊腳走

隨時隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長跑運動員的完型了嗎?他們在訓練的時候可是都被要求踮起腳尖來的。這個方法的好處是可以廣泛應用于各個地方，比如地鐵里、電梯里、排隊的時候等等。

晚間刷牙的時間盡量提前

這個原則同樣適用于午飯后，口氣清新會讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個溫暖鹽水澡

用沒有經過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復2～3次。可以使體內的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。

篇（7）

擬定健身計劃。一個好的健身計劃，能收到事半功倍的效果。而且健身計劃也是督促自己避免偷懶的好方法。

選擇適合的健身方法。健身俱樂部里面有許多間屋子，不同的房間里有不同的項目。如果你是個新會員，不妨都去嘗試一下，然后選擇自己最喜歡的鍛煉方法。

動作要規范。掌握正確的動作技術，是提高健美鍛煉效果的可靠保證，同時還能避免因錯誤動作引起的損傷。為了使動作不走樣，除了請教練指導外，對著大鏡子練習也有助于檢查和改進動作質量。

意念要集中。在練習過程中，意念應完全集中在被鍛煉的肌肉上，并通過意念感知肌肉運動，控制身體姿勢，以及用力順序、方向、角度和速度。這樣就能動員該部位肌肉中更多的肌纖維接受“動員令”而及時收縮，并能承受較大的訓練負荷。

呼吸要得法。鍛煉時如果呼吸與動作配合不好，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等一系列不良現象。在鍛煉過程中，需氧量極大，必須用口鼻同時呼吸，才能攝取更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，以增強肌力。

鍛煉要適度。鍛煉過度是健美愛好者遇到的最普遍的一個問題。不少初練者往往認為加大運動量就能取得更大的效果。正是在這種錯誤思想的指導下，導致不少健美愛好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4～5小時。事實上，健美鍛煉的積極效果(如肌肉的發達)正是在休息階段實現的。每周鍛煉3次效果比較好，每周鍛煉6次效果并不會加倍。相反，過度鍛煉造成受傷的危險卻可能同步增長。

不延長時間。許多健美愛好者為了迅速打造好身材，往往在鍛煉課上隨意增加練習的組數、次數和延長時間。然而科學研究和實踐表明，這樣做不僅不能如愿以償，而且還會適得其反。首先，鍛煉時間的延長，會使練習者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起運動損傷；其次，會使練習的興趣下降，變愉快為煩惱，肌肉群出現“超飽和度”現象，動作質量下降。對初練者來說，質比量更為重要。

尋找好教練。尋找一個好的教練不難，但是要找到一個適合自己的教練就不太容易了。你不妨多試幾個教練，一個適合自己的教練會讓你的健身效果更好。

選擇舒適的服裝。服裝的舒適性是非常重要的，不同的健身項目要求的服裝也是不盡相同的。你不一定非要穿專業的健身服不可，一件純棉的T恤，一條運動褲，只要自己感覺舒適，不妨礙運動就可以了。

不要與別人比較。每個人的情況不同，有的人是新人，有的人已經健身很多年，有的人年輕，有的人年齡大，不要覺得自己做得不如別人就心灰意冷。自己與自己比較，這個月比上個月有進步就是成功。

絕對戒煙。吸煙對呼吸系統會有不利影響，對于肌肉健美更是如此。平時人體每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30―270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000~3000條，經常鍛煉的人即便在平時其開放量也會大大增加。而煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。必須絕對戒煙已是所有健美教練的共識。

不要倉促進食。有人喜歡買些簡單的食物帶入健身房，倉促進食后立即投入鍛煉。簡單的食品養分不夠且往往缺乏液體補充，何況進食后并非立即轉化為能量，還有一個消化吸收的過程。因此，倉促進食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會導致體內蛋白質過量消耗，長此下去有可能對健康不利。應提倡飲食正規化，飯后至少一小時再進健身房。

吃點小零食。如果鍛煉是安排在午餐時間或下班后，那么記得在上健身房前兩小時要增添能量。雖然營養學家告訴過你不要在健身前吃東西，但如果你要鍛煉90分鐘或更長時間，那你可以來點水果或是巧克力，這能延緩疲勞。

運動飲料可快速恢復體力。在健身房鍛煉期間，每隔15分鐘就喝114杯或半杯水。運動性飲料也是不錯的選擇，可以快速提高你的新陳代謝能力。

不要閑談和開玩笑。不少鍛煉者喜歡邊鍛煉邊閑談，或利用鍛煉間隔談話，結果破壞了運動節律，使動作的質量數量都難以保證，鍛煉效果自然大打折扣。健美鍛煉的負荷常常在極限量的80％～90％。有時還需要超負荷鍛煉，必須全神貫注，全力以赴，任何意志上的松懈，動作上的走形，都可能導致失敗甚至受傷。

不要立即入浴。有人剛剛結束鍛煉，因貪圖一時痛快立即沖淋一番。須知此時體內的代謝廢物還未充分排出，沖洗達不到潔膚效果。而且，大汗淋漓遇水溫較低時，還會使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴重時引起閉汗癥或靜脈曲張。

給自己一些小獎賞。當自己完成了一個訓練計劃后，不妨獎勵一下自己，做一件自己喜愛的事情，去看電影，去購物，或與朋友一起去吃飯。

(摘自《食品與健康》)

暴走運動有點“酷”／秦東穎

暴走，源于美國，風靡歐美，如今在國內也有著大量擁躉。原本帶有戶外探險性質的暴走，現在正成為都市流行的一種運動方式。

暴走，是一種高強度又簡單易行的戶外運動方式，它也是極限運動的一種，挑戰著人們的心理素質和身體素質。對于資深的暴走一族來說，以十天八天為一個周期是家常便飯。在行走過程中，一般平均每小時休息十分鐘，山路每三十分鐘休息十分鐘。他們通常選擇人跡罕至的線路，去發掘常規旅游團看不到的美景。

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越來越被大眾所接受和效仿。不需要特別的裝備，一雙好鞋再加一瓶水，穿行于大街小巷，走到渾身冒汗，怎一個爽字了得。

暴走的健身作用相當明顯。首先，暴走能讓人體的生物細胞呈現出“年輕化”的趨勢，對于身體器官有著積極的維護作用，讓人看上去更年輕。其次，暴走能激活身體免疫力，增強人體對一些傳染性細菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌癥的發生。最讓女性感興趣的就是其瘦身效果：一個體重為50公斤的女性，如每天進行一個小時的暴走，能夠消耗300～550卡路里的熱量。很多年輕人選擇暴走，還因為它能釋放壓力。有研究證明，暴走具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時甚至比一般的心理治療更為有效。

三周暴走漸進表

如果想以暴走健身，那必須有個循序漸進的過程。如果沒有任何準備就進行高強度的運動，可能會對身體臟器造成損害。

第一周：熟練技巧。在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。可以走直線，練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動。再練習交叉步行，仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部。

第二周：間隔訓練，階梯練習。最好在一條跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢減速，直到心率恢復正常。接下來，用最快的速度走完400米，然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米。

第三周：消耗熱量，交替間隔步行。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1，5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

讓暴走更“酷”更有情趣

篇（8）

我是真正學習控 iTouch 4是我的日語老師

除了可以通過WiFi聯系遠方的朋友，通過無線網上QQ或者發微博都是易如反掌，更可以下載免費的翻譯軟件以及

學習軟件。比如最近日本出了事兒，我經常與一些在日本留學的朋友聯系，關心一下他們那邊生活的情況，于是受到他們的影響，我也迷上了學日語。

也許跟很多朋友一樣，我學日語不很上心，隔三差五學的話也不會有什么效果，當時學會了的單詞或短句，過兩天就忘個精光。而自己也沒想過要學出什么成績來，只想比一般人稍微懂一點，不想專門報班學習，能簡單聽懂、看懂一些日語就行了，怎么辦呢？我突然想起了無所不能的iTouch，用它到APP Store里按類別搜索，很快就找到了“日語先生”那個軟件。這下我可美壞了，每天上下班在車上要花2個多小時，把這些時間都用來學習日語，真是輕松加簡單啊！

我是真正健身控iTouch4 是我的私人教練

當然，這種電子詞典類的東西，有些人會覺得不屑，而且，我有很多朋友都說，這么學跟沒學差不多，起不了多大作用，那好吧。接下來我經常用的另一個軟件，肯定會讓人拍案叫絕的！

筆者一直以來比較喜歡體育，對籃球和足球比較迷戀，一直以來都想有一身科比那樣的肌肉和超長的跟腱，學生時代還去過健身房，效果顯著。但是自從工作以來，個人感覺身體素質每況愈下，再不進行恢復訓練的話，恐怕連一場普通的籃球賽都堅持不下來了。現在的我已經沒有集中的時間去健身中心了，只能靠萬能的iTouch 4了。

依然是找到APP Store應用商店，真是人品大爆發，通過APP Store對應用軟件的科學分類，我很快我便找到了一款評分很高的健身軟件，名叫“Nike Training Club”。盡管是Nike的產品，有宣傳廣告的意思，但是這款軟件細致到給您定制了各種詳盡的健身計劃，無論你是瘦身還是想健壯，都可以隨時隨地跟著這個軟件來訓練。更讓我驚訝的是，這里面每一個動作居然都有視頻展示！是不可能學不會的。現在我已經開始了每天晚上的健身運動，拿著iTouch，這是個永不會厭煩的教練，按著制定的計劃訓練，真的很有效！

我是真正“殺人”控iTouch4是我的沖鋒槍

盡管我不喜歡玩游戲，覺得這些浪費時間和精力，但是偶爾消遣一下，緩解一下工作壓力，我還是樂于接受游戲這種方式的。在買iTouch 4之前，我不得不承認，它支持的一些游戲的確很吸引人。

篇（9）

關鍵詞：有氧操課；CX核心訓練；女性；腰腹塑形

中圖分類號：G808.17 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對有氧操課有一定的了解，但是對有氧操課訓練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評判人體身材優秀的分界點，同時也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學有效地針對腰腹部塑形對身體健康尤為重要。近年來，有氧練習加上抗阻力訓練已成為減脂塑形的主體思路，其訓練思路在有氧操課CX核心訓練課程中表現的尤為明顯。

1.2 國內普遍女性對腰腹部塑形認識的現狀

1.2.1 腹部塑形的幾個誤區

認為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會使腸胃遭到嚴重損傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強度的腰腹部訓練，做高強度的仰臥起坐或者快速扭腰動作，因為高強度的運動很容易突破有氧運動，進入無氧運動的范疇，而無氧運動是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時高強度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節食法瘦腰腹部，節食法是以犧牲健康為基礎的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統為代價。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環，加強新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓練概述

1.3.1 簡述CX核心訓練

CX核心訓練全名CX WORX（萊美核心訓練）屬于有氧運動。有氧運動英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運動。有氧操課CX核心訓練是在音樂的基礎上進行的，音樂取用的是當今的流行音樂進行改編，音樂的節奏很動感，旋律和動作也十分搭配。其運動強度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節律地伸縮并且持續30分鐘以上。有氧操課CX核心訓練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據音樂的節奏和旋律進行訓練，其動作簡單明了，動作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個課程的訓練。有氧操課CX核心訓練一節課時間為60分鐘，分為熱身階段、訓練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓練主要是針對訓練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進行深層次的練習。通過有氧運動和抗阻力練習相結合對腰腹部進行塑形改造同時也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓練具有五個功能

一是健身功能：將健美操應用到健身房，利用有氧運動鍛煉身體的各個部位。增強肌肉，改善身體機能，提高心血管循環系統以及消化系統的功能，延緩衰老提高免疫力，促進代謝。

二是矯正形態功能：可以根據自身的身體情況合理地進行有氧操課的鍛煉，通過協調的動作和有效的力量練習，使身體各部分和肌肉得到協調、勻稱發展。增強整個軀體的協調性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態。

三是減脂功能：隨著物質文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運動是減脂肪的最佳運動方法，在健身房里面有氧運動依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達到運動目的。

四是塑形功能：通過有氧運動和抗阻訓練對身體肌肉進行深層次的刺激和訓練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態。

五是娛樂健身功能：知識經濟的時代給人們帶來了不只是高質量的文明消費形式，同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻法

2.2.2 實驗法

采用實驗法對這15名女性會員進行為期二個月24節課的練習，在每次課程前和課程后都會對測試者進行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據問題制定有氧操課CX核心訓練計劃，并根據其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實驗內容

本次測試的有氧CX操課訓練共24節課，每周鍛煉三次，分為三個階段：適應階段、耐力提高階段、加強階段（詳見表2）。其中每一節課時間為45-50分鐘之間，共九節，每節課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習以及5分鐘的拉伸放松。每一節課的內容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌以及腹橫肌進行多次數少重量的抗阻力鍛煉。

注：一周三節課，每節課內容可根據測試者身體情況稍做調整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。

2.2.3 測量法

測試時間：15名測試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續2個月時間。測試指標：測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質指數，是衡量人體胖瘦程度的標準，用體重的公斤數除以身高的平方）和腰臀比。測試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測試要求：1.正確測量部位 2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結果：用數據統計法對測出的數據進行統計分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對測試者進行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據測試者身體情況對鍛煉計劃進行調整和完善。

2.2.5 數理統計法

測試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標平均值變化進行分析。

3 研究結果與分析

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 本次測試之前測試者的身體素質偏低運動水平較弱，必須根據情況適當調整訓練計劃。根據表1和表2的計劃在第一階段為適應期，使測試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強，為后面的訓練做好基礎。第二階段則慢慢加強運動的強度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對會員的腰腹部進行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運動的次數。所以在有氧操課CX運動中不能急于求成，循序漸進才能科學安全地達到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數據統計分析可以明顯地看出測試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節課50分鐘的有氧運動可以使測試者到達有氧運動的水平，并且持續燃燒體內的脂肪。在有氧運動的前提下做多次數少重量的抗阻力訓練可以使身體的形態得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測試者的平均BMI值達到正常的范圍。BMI值是衡量一個人胖瘦程度的中立可靠的標準，不僅可以反應全身性超重和肥胖，在測量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準確性。所以在有氧操課CX的練習后測試者的身體內在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據適合測試者的有氧CX訓練計劃可以使測試者在短期內對腰腹部的形態的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓練的時候教練員應根據運動者身體運動能力的強弱來安排訓練的計劃。針對上課時大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質很差的時候，應在熱身完后對整個套路的訓練計劃及時地調整，可以降低運動強度以及動作的難度，以便參與者能跟上教練的節奏，達到有氧運動的水平。針對熟悉的操課以及身體素質很好的參與者在做完熱身后就可以將運動的強度適當地提高。

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點到8點半之間，這個時間段身體的運動能力較強。參與運動的時候最好在晚飯一個小時后，使身體消化部分食物，避免在運動中因為過飽過漲引起身體的不適，嚴重的會引起胃下垂。參與者在運動中要及時地補充能量，運動后也要多補充水分。在運動的時候著運動裝備，在運動中可以根據自身的身體情況適當調整運動的強度，使自身能跟上教練的節奏。運動后要及時拉伸放松肌肉，在心率恢復到正常水平的時候才去淋浴，這樣可以及時消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節課的訓練做好基礎。

4.2.3 有氧操課CX核心訓練在鍛煉的對象上不僅只限于女性。對男性提高心肺功能和對體態的塑形方面也會有同樣的很好的效果，因鼓勵男性多參與鍛煉。

參考文獻:

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[8] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].前沿動態

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哈他瑜伽（Hatha Yoga）幫助你揭開身體和呼吸之謎。它是所有瑜伽體系中最實用的一個體系，也是最為人們所熟悉的。它包括了一系列的練習，通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧，來達到的訓練的目的。這些技巧對神經系統、各種腺體和內臟都大有益處。其目的在于推動有節奏的呼吸和開發身體潛能。

在哈他（Hatha）這個詞中，“哈”（ha）的意思是太陽，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。它代表著通過鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進入平衡的狀態。也代表著讓左右腦處于平衡的狀態，從而使邏輯性、算術性的左腦與創造性、直覺性的右腦能和諧地相處，均衡地發揮作用。

在瑜伽中，通過右鼻孔來呼吸被稱為太陽的呼吸，而通過左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過某種方式來保持呼吸的順暢，對所有哈他瑜伽的修煉都至關重要。

哈他瑜伽體系從姿勢開始練習，這一點與傳統的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。目前，國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習為主，以冥想與收束法為輔。

適合：初學者，精神壓力大的人，亞健康狀態人群。

特點：哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習者自己的安排。

練習場所：勁運健身俱樂部李華蘭老師。

來吧salsa，開啟樂活新時代

作為拉丁舞的一種，Salsa已不再是個陌生的名次。這項發源于拉丁美洲的時尚運動，音樂熱情洋溢，節奏快捷流暢，舞姿挺拔飛揚，已經成為一種頗為時髦的瘦身方式。

如今，salsa派對已是城市中新銳一族所選擇的社交方式；明快熱烈的Merengue（梅倫格），浪漫纏綿的Bachata（芭洽塔），男士們開始施展自己的紳士魅力，邀請女士共舞。“one－two，one－two……”一起扭胯！一起轉圈！沒有舞蹈基礎？OK！第一次跳拉丁？也OK！Salsa本就是一個沒有規范、無法描述的新生事物。“隨心所欲，秀出性感”，把握了這八個字您就是派對中最耀眼的明星了！體溫隨著氛圍的升溫急劇上升。“同樣是有氧運動，拉丁舞卻比在跑步機上機械枯燥地重復著步伐要有趣得多了！”雖然是第一次跳舞，卻已經愛上了拉丁。

適合：精神壓力、亞健康狀態人群、心情沉悶人群。

特點：不需要舞蹈基礎，只需要跟隨教練的指導，就可以享受一種新的社交方式，在男士、女士互動中體驗生活的奔放和美好。

練習場所：勁運健身俱樂部瀟涵老師。

SPINNING上車吧，動感暢快

動感單車，英文名SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于20世紀80年代首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程，而今它依然風靡全美。活力四射、熱情奔放的動感單車在克服了室外行駛的一切缺點，沒有年齡限制，它設計上的科學性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，適應于所有有運動能力的人。由于技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。

運動者配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫，以為最大的強度、最快的速度才能表現他們是動感單車的擁躉。現在的運動者已然變得“平和”，你甚至可以閉著眼睛去感受這項“動感”運動的另樣境界：一縷清風穿過手掌，兩鬢的細發撫弄肌膚，花香沁入心脾，鳥語清脆悅耳......

動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。運動后會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體。

適合：精神壓力、亞健康狀態人群、心情沉悶人群、想要塑造健美形體人群。

特點：在健身中找到樂子，尋找到了運動競賽式的瘋狂和刺激，讓你喜歡揮汗如雨的感覺，在狂熱的汗水中獲得英雄式的。

練習場所：勁運健身俱樂部周晉老師。

Happy歡叫吧，男女互換組合運動

一般男性多以力量練習為主，常常承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。而男人們健身也是有日程表的，這是個增量的過程，就像一個倉庫，越充實厚重，越有成就感。

有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。她們非常重視自己的形象，她們精心挑選健身服裝以最好地展現身材。追求塑身，苗條，是女人健身的關鍵詞。

女性會員一旦熟悉了健身環境后，對健身資源的整合利用卻要比男會員更優秀。她們會將有氧運動(跑步、動感單車等)、力量訓練(杠鈴、啞鈴等)、精神運動(瑜珈等)、健身舞蹈組合起來，讓自己的日常健身豐富多彩。在勁運健身俱樂部，女會員麗雅說，每次她來健身房，常常有不同的計劃，有時候先在跑步機上跑半小時，跳了肚皮舞去練器械，有時候則在身體平衡課后再練半小時啞鈴，這樣讓健身更加有趣。

資深健身教練兼勁運健身俱樂部負責人瀟涵說，盡管男性女性身體和天性不同帶來了健身方式的差異，但在現實生活中，男女的健身方式也沒有什么鴻溝，健身過程中男女間可以互相學習，互相借鑒，使得雙方在互相學習的過程中獲得適合自己的最佳健身方式。